瑜伽體式弓式解析-含胸駝背黨的救星

雙手像弓弦，靈活與力量保證了動作的平穩和流暢。強大的腿部力量來自穩定的骨盆。延伸整個脊柱，胸腔完全打開，向下直達腳趾悉數擴展，感受後彎的舒適、輕鬆、深度、自由和力量，感受身體強有力地向上抬起。不論你的人生目標是什麼，你都需要鍛鍊身體之弓，心念之箭，不動的專注是行動。

弓

式

説 正 事 分 割 線

弓式，英文體式名稱：Bow Pose，梵文體式名稱：Dhanurasana，梵文中“Dhanur”是“弓”的意思。這個動作以面朝下方的姿勢開始，用雙手從後方握住腳踝，隨及腿、胸和頭抬起，這一動作表現出一支弓為了射中目標所承受的壓力和彎曲力。

要想完美地練習這個弓式，需要身體的靈活性和柔軟可塑的脊柱。但是僅有這些還是不夠的，還需要力量。緊張與放鬆是相輔相承的兩種力量，互不離分。如果做了坐姿前傾動作之後，就要作它的相反動作----弓式。我們要注意的是，向前傾時我們看到的是靈活度和放鬆、謙卑和臣服，當作弓式時，我們看到的是力量和緊張感，由此可見，靈活性與放鬆感可存在於一個人身上。

有時候，我們覺得命運將我們的弓箭逼近崩潰的臨界點，此時我們會絕望地祈禱，而沒有注意到這些侷限性正是由我們自己造成的。

弓式像一個大碗，承載着那些用於滋養我們不同層次需要的營養物質。它像是完美的半圈。它將頭、腳從相反的方向合攏在一起，喉嚨部份和自我意願變得十分脆弱。從象徵意義上來看，弓式兼有男人氣質和女人氣質，它將力量、靈活度、緊繃和臣服的相反作用力有機結合在一起。

在準備進入弓式之前，要先向前拉長軀幹，使軀幹得到額外的向前的伸展。可以用肘支撐讓上半身和腹部向前伸展離開骨盆。

可以先從單腿的弓式開始。向後握住脛骨，向上升起大腿骨，注意力放在下背部的伸展上，不要使那裏被壓縮。你可能發現，做單腿的弓式比做雙腿的還要辛苦。

握了單腿的弓式之後，開始做雙腿的。在這個姿勢的古典版本中雙腿內側是靠攏的，當然在最初學習的時候可以讓雙腿中間分開。隨着練習，逐漸地讓大腳趾靠在一起，然後是膝蓋。

伸展大腿的內側和內側的腳踝，讓雙腳向後和向上。通常在駱駝式和所有的俯卧姿勢中，這是一個非常重要的要領。

當大腿和軀幹升離地板之後，首先要儘可能地拉長脊椎。從腳趾到頭頂找到一種均勻平滑的圓弧的感覺。為了保護脊椎，在進入姿勢之後首先應該先找到身體的長度，再考慮軀幹和腳的高度。尤其要拉長身體的前面，並且讓胸膛向前的力量大於向上的力量。讓上胸部和鎖骨帶領身體向前和向上，而不是喉嚨，這個要領同樣在Bhekasana蛙式中也非常重要。

努力讓姿勢變得非常的長而不是非常的高，在salabhasana蝗蟲式中這個要領同樣重要，也嘗試在輪式中也找到這樣的感覺。

讓下腹部在地板上平衡你的身體，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同時注意抬升的同時不要讓恥骨去壓地板。放鬆腹部，不要用腹部壓地板，這樣可以保持平滑和深長的呼吸。通常大多數學生會把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，應該讓腿和上半身均勻地向上抬高。就如所有的後彎，臀部或多或少是應該收緊的，但這會引起大腿向外的旋轉，所以有意識地讓大腿的頂部向內旋轉以抵消這個傾向。讓這個姿勢的後彎更多地發生在胯部而不是下背部。

讓腳趾和腳球指向天花板，而不是背後的牆。內側的小腿肚子向天花板延長。如所有的姿勢一樣讓肩胛骨進入後背，並且下沉向臀部。胸椎進入後背幫助胸膛打開。

在所有的後彎姿勢中注意不要壓縮脖子的後面。放鬆面部，嘴巴和眼睛。保持均勻深長的呼吸。不要屏住呼吸.

弓式

（Dhanurasana）

基礎：

1）開始姿勢：朝下平躺，彎曲小腿，接近背部，雙手抓雙腳踝，雙腳併攏，大腳趾碰觸。下巴觸地，放鬆整個身體，尤其是背部。

2）深呼，深吸，縮緊大腿肌肉，背部下凹，抬大腿，胸部、頭離地。雙臂伸直，如弓弦，腿部肌肉縮緊，背部、雙臂放鬆。保持頭部後彎，抬高下巴，調整姿勢（抬高下巴或放鬆、縮緊腿部肌肉調節），使腹部柔軟的部分支撐整個身體的重量，在最終體式時屏息，舒服得保持。呼氣，放鬆腿部肌肉恢復到開始姿勢，放鬆身體一會兒，重複。